足の血管がボコボコと浮き出る下肢静脈瘤。この症状に悩む方は、日常生活で足のだるさや重さ、むくみなどを感じることが多いでしょう。実は、適切なストレッチを継続することで症状の改善が期待できます。

私は血管外科専門医として、多くの下肢静脈瘤の患者さんを診てきました。症状の進行を抑え、日常生活の質を向上させるためには、薬物療法や手術だけでなく、日々のセルフケアが非常に重要です。

この記事では、下肢静脈瘤の改善に効果的なストレッチ方法を医学的根拠に基づいて詳しく解説します。血流を促進し、症状を和らげるためのポイントを押さえた実践的な内容となっていますので、ぜひ最後までお読みください。

下肢静脈瘤とは？症状と原因を理解しよう

下肢静脈瘤とは、足の静脈が拡張して血管がボコボコと浮き出る状態を指します。主に太ももの内側やふくらはぎに現れることが多く、見た目の問題だけでなく、さまざまな不快な症状を引き起こします。

一般的な症状としては、足のだるさや重さ、むくみ、痛み、かゆみなどがあります。特に夕方から夜にかけて症状が悪化することが特徴的です。また、夜間や明け方に突然足がつる「こむら返り」も下肢静脈瘤と深い関係があります。

下肢静脈瘤が起こるメカニズム

足の静脈には、血液が逆流するのを防ぐための「静脈弁」が備わっています。この弁が正常に機能していれば、筋肉の収縮によって押し上げられた血液は心臓へと戻っていきます。

しかし、何らかの原因で静脈弁が機能不全を起こすと、血液が足の方へ逆流してしまいます。その結果、静脈内に血液がたまり、静脈壁が圧力に耐えきれずに拡張し、皮膚表面にボコボコとした血管が浮き出るようになるのです。

下肢静脈瘤の主な原因としては、加齢による血管や弁の劣化、遺伝的要因、妊娠、肥満、長時間の立ち仕事や座り仕事などが挙げられます。特に現代人は運動不足になりがちで、デスクワークなどで同じ姿勢を長時間続けることが多いため、下肢静脈瘤のリスクが高まっています。

下肢静脈瘤改善に効果的なストレッチの基本原則

下肢静脈瘤の症状改善には、血液循環を促進するストレッチが効果的です。ただし、闇雲に行うのではなく、いくつかの基本原則を押さえることが重要です。

まず、下肢静脈瘤のストレッチを行う際は、重力の影響を最小限にすることがポイントです。仰向けになった状態で行うことで、足の血液が心臓に戻りやすくなります。

ストレッチを行うベストなタイミング

下肢静脈瘤のストレッチは、朝起きたときと就寝前に行うのが最も効果的です。特に就寝前のストレッチは、日中に足に溜まった血液を心臓へ戻すのに役立ちます。

なぜ就寝前がおすすめなのでしょうか？

下肢静脈瘤の方は、夕方から夜にかけて血管のボコボコが膨らんで目立ちやすくなり、不快な症状も強くなります。横になっている状態は、心臓と足の位置がほぼ同じ高さになるため、足で滞っていた血液が心臓へ戻りやすくなるのです。

就寝前にベッドや布団で簡単な体操をすることで、下肢静脈瘤の予防や症状改善につながります。毎晩の習慣にすれば、朝、足がスッキリとした状態で目覚めることができるでしょう。

ストレッチを行う際の注意点

下肢静脈瘤のストレッチを行う際は、以下の点に注意しましょう。

・無理な姿勢や強い力でのストレッチは避ける

・痛みを感じたらすぐに中止する

・ゆっくりと呼吸をしながら行う

・急激な動きは避け、ゆっくりと動作を行う

・継続することが大切（毎日少しずつ行う）

これらの基本原則を守りながら、次に紹介する具体的なストレッチを実践してみてください。

医師監修！下肢静脈瘤改善に効果的な5つのストレッチ

ここからは、下肢静脈瘤の症状改善に効果的な5つのストレッチを紹介します。どれも自宅で簡単にできるものばかりですので、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてください。

1. 足首ぶらぶら体操

仰向けになって行うこの体操は、足首を動かすことで静脈血の戻りを促進します。重力の影響が少ない状態で行うため、効率よく血液を心臓に戻すことができます。

【やり方】

• 布団やベッドの上で仰向けになり、両足を肩幅ほど開く
• 足を伸ばし、リラックスした状態で両手は体の横に置く
• 両足同時または片足ずつ、つま先を立てたり伸ばしたりを前後に10回ずつ行う
• 次に、足首を外側にグルグルと5回まわし、同じように内側に5回まわす

この体操は、足の静脈にたまった血液を心臓に戻すポンプの役割を果たします。寝る前に行うと、翌朝足のむくみが軽減されていることを実感できるでしょう。

2. ゴキブリ体操

名前は少し変わっていますが、仰向けで足を上げて自転車をこぐような動きをする体操です。この動きにより、ふくらはぎの筋肉が収縮と弛緩を繰り返し、血液循環を促進します。

【やり方】

• 仰向けになり、両手を体の横に置く
• 両足を床から約30cmほど持ち上げる
• 空中で自転車をこぐような動きを20〜30秒間行う
• 少し休憩してから、もう一度繰り返す

この体操は、ふくらはぎの筋肉を効果的に動かすことができます。ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血液を心臓に戻すポンプの役割を果たしています。

3. リラックス腹式呼吸

深い呼吸は、横隔膜を上下に動かし、腹部の圧力変化を生み出します。これが静脈血の流れを促進するポンプの役割を果たします。

【やり方】

• 仰向けになり、膝を軽く曲げてリラックスした状態をつくる
• 片方の手をお腹に、もう片方の手を胸に置く
• 鼻からゆっくりと息を吸い、お腹を膨らませる
• 口からゆっくりと息を吐き、お腹をへこませる
• これを10回繰り返す

現代人は何かとスマホを見たり、パソコンをしたりと前かがみになって息が浅くなりがちです。日頃から深い呼吸を心がけることで、静脈血の流れが改善されます。

4. かかと上げストレッチ

このストレッチは、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋やヒラメ筋）を鍛え、筋ポンプ機能を活性化させます。

【やり方】

• 壁や椅子の背もたれなど、支えになるものの前に立つ
• 両足を肩幅に開き、姿勢を正す
• 息を吸いながらゆっくりとかかとを上げる
• つま先立ちの状態で3秒間キープ
• 息を吐きながらゆっくりとかかとを下ろす
• これを10〜15回繰り返す

このストレッチは、日常生活の中でも簡単に取り入れることができます。例えば、歯磨きをしながらや、料理の待ち時間などに行うと良いでしょう。

5. 血流促進マッサージ

下肢静脈瘤が起こる表在静脈は、皮膚のすぐ下を流れているため、手のひらで優しくマッサージするのも効果的です。

【やり方】

• 仰向けになり、足を少し高くした状態にする（クッションなどを使用）
• 足首から太ももに向かって、両手で優しく包み込むようにマッサージする
• 強く押さずに、血液を心臓に向かって流すイメージで行う
• 片足につき3〜5分程度行う

マッサージを行う際は、決して強く押さないようにしましょう。静脈瘤のある部分を直接強く押すと、症状が悪化する可能性があります。あくまでも優しく、血液を心臓に向かって流すイメージで行ってください。

日常生活に取り入れる下肢静脈瘤対策

ストレッチだけでなく、日常生活の中でも下肢静脈瘤の症状を和らげるための工夫ができます。ここでは、生活習慣の改善ポイントを紹介します。

長時間の同じ姿勢を避ける

デスクワークや立ち仕事など、同じ姿勢を長時間続けることは下肢静脈瘤の大きな原因となります。1時間に1回は姿勢を変えたり、少し歩いたりするようにしましょう。

座りっぱなしの仕事では、足を組む姿勢も血流を妨げるため避けるべきです。また、椅子に座るときは、足が床にしっかりつく高さに調整し、背筋を伸ばして座ることを心がけましょう。

立ち仕事の場合は、足を少し動かしたり、体重を左右の足に交互にかけたりすると良いでしょう。また、可能であれば、足を高くして休憩する時間を作ることも大切です。

適度な運動を心がける

下肢静脈瘤の予防・改善には、適度な運動が効果的です。特におすすめなのはウォーキング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動です。

これらの運動は、ふくらはぎの筋肉を動かし、血液循環を促進します。ただし、重いウェイトトレーニングやジョギングなど、足に強い負荷がかかる運動は避けた方が無難です。

運動を始める前には、必ずウォーミングアップを行い、終わった後はクールダウンとしてストレッチを行うことも大切です。

食生活と水分摂取の見直し

塩分の取りすぎは水分貯留を引き起こし、むくみの原因となります。塩分控えめの食事を心がけ、カリウムを多く含む野菜や果物を積極的に摂取しましょう。

また、適切な水分摂取も重要です。水分が不足すると血液がドロドロになり、循環が悪くなります。1日に1.5〜2リットルの水分を摂るよう心がけましょう。ただし、アルコールやカフェインの摂りすぎは利尿作用があるため注意が必要です。

弾性ストッキングの活用

弾性ストッキング（医療用弾性ストッキング）は、足の静脈を外側から圧迫することで、血液の逆流を防ぎ、血流を改善する効果があります。

特に症状が進行している方や、長時間の立ち仕事・座り仕事をされる方には効果的です。ただし、弾性ストッキングは正しく着用することが重要です。朝、起きてすぐの足がむくんでいない状態で着用しましょう。

市販の着圧ソックスでも効果はありますが、症状が強い場合は医師に相談して、適切な圧力の医療用弾性ストッキングを処方してもらうことをおすすめします。

下肢静脈瘤の症状が改善しない場合の対処法

ストレッチや生活習慣の改善を続けても症状が改善しない場合や、症状が進行している場合は、専門医への相談が必要です。ここでは、医療機関での下肢静脈瘤の治療法について簡単に紹介します。

下肢静脈瘤の専門医を受診するタイミング

以下のような症状がある場合は、早めに専門医を受診することをおすすめします。

• ・足の静脈が著しく膨張している
• ・足の痛みや重さが日常生活に支障をきたしている
• ・皮膚の変色や硬化が見られる
• ・夜間のこむら返りが頻繁に起こる
• ・足に潰瘍ができている

これらの症状は、下肢静脈瘤が進行している可能性があります。早期に適切な治療を受けることで、症状の悪化を防ぐことができます。

下肢静脈瘤の主な治療法

現在、下肢静脈瘤の主な治療法としては、以下のようなものがあります。

• ・圧迫療法（弾性ストッキングの着用）
• ・硬化療法（静脈内に薬剤を注入して閉塞させる）
• ・レーザー治療（静脈内にレーザーを照射して閉塞させる）
• ・高周波治療（静脈内に高周波を照射して閉塞させる）
• ・グルー治療（静脈内に接着剤を注入して閉塞させる）
• ・ストリッピング手術（静脈を引き抜く従来の手術法）

これらの治療法は、症状の程度や静脈瘤の状態、患者さんの希望などに応じて選択されます。多くの場合、日帰りでの治療が可能です。

最近では、レーザー治療やグルー治療などの低侵襲な治療法が主流となっており、痛みや術後の回復期間が少なく済むようになっています。

まとめ：下肢静脈瘤改善のためのストレッチと生活習慣

下肢静脈瘤は、足の静脈弁の機能不全によって起こる疾患です。症状としては、足のだるさや重さ、むくみ、痛み、かゆみ、こむら返りなどが現れます。

この記事で紹介した5つのストレッチ（足首ぶらぶら体操、ゴキブリ体操、リラックス腹式呼吸、かかと上げストレッチ、血流促進マッサージ）は、下肢静脈瘤の症状改善に効果的です。特に就寝前に行うことで、日中に足に溜まった血液を心臓へ戻すのに役立ちます。

また、日常生活では、長時間の同じ姿勢を避ける、適度な運動を心がける、食生活と水分摂取を見直す、弾性ストッキングを活用するなどの対策も重要です。

ただし、ストレッチや生活習慣の改善だけでは症状が改善しない場合や、症状が進行している場合は、専門医への相談が必要です。現在では、日帰りでの低侵襲な治療法も多く開発されていますので、早めに医療機関を受診することをおすすめします。

下肢静脈瘤の症状でお悩みの方は、まずは今回紹介したストレッチを日常生活に取り入れてみてください。継続することで、足のだるさや重さ、むくみなどの症状が徐々に改善されていくことでしょう。

より専門的な治療や詳しい相談をご希望の方は、西梅田静脈瘤・痛みのクリニックにお気軽にご相談ください。血管外科の専門医が、あなたの症状に合わせた最適な治療法をご提案いたします。

【著者】

西梅田 静脈瘤・痛みのクリニック 院長　小田 晃義

【略歴】

現在は大阪・西梅田にて「西梅田 静脈瘤・痛みのクリニック」の院長を務める。

下肢静脈瘤の日帰りレーザー手術・グルー治療（血管内塞栓術）・カテーテル治療、再発予防指導を得意とし、

患者様一人ひとりの状態に合わせたオーダーメイド医療を提供している。

早期診断・早期治療”を軸に、「足のだるさ・むくみ・痛み」の原因を根本から改善することを目的とした診療方針を掲げ、静脈瘤だけでなく神経障害性疼痛・慢性腰痛・坐骨神経痛にも対応している。

【所属学会・資格】

日本医学放射線学会読影専門医、認定医

日本IVR学会専門医

日本脈管学会専門医

下肢静脈瘤血管内焼灼術指導医、実施医

マンモグラフィー読影認定医

本記事は、日々の臨床現場での経験と、医学的根拠に基づいた情報をもとに監修・執筆しています。

インターネットには誤解を招く情報も多くありますが、当院では医学的エビデンスに基づいた正確で信頼性のある情報提供を重視しています。

特に下肢静脈瘤や慢性疼痛は、自己判断では悪化を招くケースも多いため、正しい知識を広く伝えることを使命と考えています。